A parità di sport e di livello, le ragazze si rompono il legamento crociato anteriore da due a più volte più spesso dei ragazzi. La differenza nasce da più fattori insieme: alcune caratteristiche anatomiche, i cambiamenti della pubertà e, soprattutto, il modo in cui atterrano da un salto e cambiano direzione. Quest'ultimo fattore è anche quello che si può modificare, ed è la base della prevenzione.
Gli sport e l'età a rischio
La maggior parte delle rotture del crociato avviene senza contatto: in un atterraggio, in una frenata, in un cambio di direzione improvviso. Per questo gli sport più coinvolti sono calcio, pallavolo, basket, pallamano, sci e ginnastica.
Nelle ragazze il rischio cresce dopo l'inizio della pubertà e raggiunge il massimo nell'adolescenza, proprio quando molte atlete aumentano carichi e frequenza degli allenamenti. Prima della pubertà la differenza tra maschi e femmine è molto più piccola.
Che cosa succede nella pubertà
Durante lo sviluppo, il corpo cambia rapidamente: le ossa si allungano, il baricentro si alza, il peso aumenta. Nei ragazzi questi cambiamenti sono accompagnati da un forte aumento della forza muscolare, che aiuta a controllare le articolazioni. Nelle ragazze l'aumento di forza è in proporzione minore, e il controllo del ginocchio non sempre tiene il passo con la crescita.
Il risultato è un ginocchio che deve gestire leve più lunghe e carichi maggiori con un "sistema di frenata" muscolare meno efficace.
Il fattore principale: come si atterra
Gli studi che hanno filmato e misurato i movimenti delle giovani atlete hanno individuato alcuni schemi che aumentano il carico sul crociato:
- ginocchio che cade verso l'interno (valgo dinamico) durante l'atterraggio o il cambio di direzione;
- atterraggio rigido, con ginocchio e anca poco piegati;
- prevalenza del quadricipite rispetto ai muscoli posteriori della coscia, che sono i principali alleati del crociato;
- scarso controllo del tronco e dell'anca, che sposta il peso in modo sbilanciato sul ginocchio.
Sono schemi più frequenti nelle ragazze, ma non sono un destino: dipendono dall'allenamento e si possono correggere.
Anatomia e ormoni
Alcune differenze anatomiche contribuiscono al rischio: nelle ragazze lo spazio del femore in cui scorre il crociato tende a essere più stretto e il legamento stesso più piccolo. La maggiore lassità legamentosa, più frequente nel sesso femminile, ha un ruolo simile.
È stato studiato a lungo anche l'effetto degli ormoni e delle fasi del ciclo mestruale sulla lassità dei legamenti. I dati non sono univoci, e oggi non ci sono indicazioni pratiche per modificare l'attività sportiva in base al ciclo.
La prevenzione funziona
La notizia importante è che il rischio si può ridurre in modo concreto. I programmi di prevenzione neuromuscolare, da eseguire come riscaldamento due o tre volte alla settimana, hanno dimostrato di ridurre in modo significativo le rotture del crociato nelle giovani atlete, in molti studi circa della metà.
Questi programmi durano 15-20 minuti e comprendono:
- esercizi di atterraggio con ginocchio allineato e ammortizzato;
- rinforzo dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e del tronco;
- esercizi di equilibrio su una gamba;
- cambi di direzione eseguiti con tecnica controllata.
Il più diffuso nel calcio è il programma FIFA 11+, ma ne esistono versioni adatte a pallavolo, basket e altri sport. Funzionano solo se eseguiti con regolarità per tutta la stagione e, idealmente, iniziati prima dell'adolescenza. Per questo il ruolo di allenatori e società sportive è decisivo.
Se il crociato si rompe
Le ragazze che si rompono il crociato in età di crescita possono essere operate con tecniche adatte allo scheletro immaturo, e la maggior parte torna allo sport. Dopo il rientro, però, il rischio di una nuova lesione, nello stesso ginocchio o nell'altro, resta più alto della media. La prevenzione neuromuscolare va quindi mantenuta anche dopo la riabilitazione, come parte stabile dell'allenamento.
Domande frequenti
A che età conviene iniziare la prevenzione? Prima possibile, idealmente già dai 10-12 anni, prima dello sviluppo puberale. Imparare presto a muoversi correttamente è più facile che correggere uno schema già consolidato.
Il tutore o la ginocchiera proteggono il crociato? Non ci sono prove che le ginocchiere prevengano la rottura del crociato nelle atlete sane. La protezione viene da forza e controllo del movimento.
Bisogna evitare alcuni sport? No. Lo sport fa bene, e i benefici superano di molto i rischi. L'obiettivo è praticarlo con una preparazione adeguata.
Come si capisce se una ragazza è a rischio? Una valutazione del movimento, ad esempio osservando un atterraggio da un piccolo salto o uno squat su una gamba, mostra spesso il ginocchio che cade verso l'interno. È un segnale utile per impostare un lavoro mirato.